Entspannung

In der Natur

Grün beruhigt. Wenn Sie auch nur ein bisschen Zeit haben: Gehen Sie raus. Das entspannt und erdet – im doppelten Sinne

 

Natur Mandala

Formen Sie aus Blüten, Blättern, Moosen und Zweiglein Mandalas auf dem Wald- oder Wiesenboden. Bauen Sie aus Kieseln Steinskulpturen oder malen Sie einfach mit der Hand Muster in den Sand.

Effekt: Kreativität verankert im Hier und Jetzt macht gute Laune.

 

Ein kurzer Atem lässt in uns nur kurze Gedanken entstehen. Ein tiefer, voller Atem gibt uns Kraft für hohe und weite Gedanken, für Inspiration und Erleuchtung.

 

Bauchatmung

Legen Sie sich bei dieser Übung entspannt auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Beine an, sodass diese auf den Fußsohlen stehen, etwa zwanzig bis dreißig Zentimeter auseinander. Ihre Hände legen Sie flach neben Ihrem Körper auf den Boden. Atmen Sie nun langsam über die Nase ausschließlich in Ihren Unterbauch. Dieser wölbt sich dabei leicht nach außen. Ihr Brustkorb darf sich beim Einatmen nicht bewegen oder mit Atemluft füllen.(Sollten Sie als Anfänger Probleme mit der Atemführung in den Bauch haben, legen Sie sich ein Buch auf die Zone oberhalb des Bauchnabels und versuchen Sie, es ausschließlich mit dem Atem zu heben.)   Halten Sie nun die Luft kurz an und ziehen Sie den gewölbten Bauch sanft nach innen, sodass sich die Wölbung nach oben in den Brustraum drückt. Dort verharren Sie bitte nicht, sondern drücken die Luft wieder nach unten in den Unterbauch, der sich wieder wölbt. Wiederholen Sie diese Bewegung ein zweites Mal und, wenn es gelingt, auch noch ein drittes Mal, bevor Sie die gesamte Atemluft wieder sanft aus Ihrem Körper entweichen lassen. Atmen Sie dann für einige Atemzüge normal in Ihren Unterbauch.   Wiederholen Sie anschließend die Übung noch zwei-bis dreimal und achten Sie darauf, zwischen jeder Übungssequenz einige Male zu atmen.   Spüren Sie anschließend Ihrem Atem nach, um ein Gefühl für die Bewegung Ihres Zwerchfells zu bekommen.  Durch die Bewusstwerdung und Kontrolle der Zwerchmuskulatur erhalten Sie einen optimalen Einstieg in die weiterführenden Atemtechniken.

Anmerkung: Diese Übung massiert über das Zwerchfell die inneren Organe, lockert die Muskulatur im Zwerchfellbereich und entlastet dadurch Ihr Herz. Die Hormonproduktion und die Durchblutung des Körpers werden angeregt und die untere Bauchregion erhält eine höhere Zufuhr an Energie.

 

Quellennachweis:    Brigitte; Im Hier und Jetzt

                                    Atemtechniken; Markus Schirner

 

 

„Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen.“

Pearl S. Buck, Schriftstellerin

 

Als Ausserirdische im Wald

Spazieren Sie durch einen Wald. Tun Sie dabei innerlich so, als hätten Sie solch eine Landschaft noch nie im Leben gesehen. Konzentrieren Sie sich auf all die unbekannten Dinge, die Ihnen hier begegnen: ein Spinnennetz, Lichtspiele, Vogelzwitschern, seltsames Knirschen, Maserungen von Baumrinden. Erlauben Sie sich, zu staunen, zu tasten, zu horchen. Welche Geschichte erzählt Ihnen der Wald?

Effekt: Sinnliche Wahrnehmungen schenken Energie.

 

„Der „Stille Atem“ ist die Königsdisziplin in allen Atemtechniken. Höre bewusst auf die Stille deiner Atmung. Sie führt dich zur Ruhe des Geistes und in deine eigene Mitte.“

 

Auf den Atem lauschen

Begeben Sie sich an einen Ort, an dem Sie vollkommene Stille finden und ungestört sind – am besten in der Natur unter einem Baum oder an einem Fluss. Ein stiller Raum im Haus tut es selbstverständlich auch. Setzen Sie sich in einer entspannten Haltung auf einen Stuhl oder in eine Meditationshaltung Ihrer Wahl. Entspannen Sie sich bewusst, beginnend bei der Kopfhaut, über die Schultern den Rücken hinunter bis zum Gesäß und hinein in die Beine.  Ihre Haltung ist aufrecht und gerade, der Kopf in einem leichten Winkel nach vorne gebeugt. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf das Einspüren in Ihren Atem.  Atmen Sie sanft und langsam durch die Nase, bewusst in Ihren Unterbauch, ohne dass Sie selbst Ihren Atem hören. Strengen Sie sich nicht an und steuern Sie den Atem nicht. Nehmen Sie nur so viel Luft auf, wie Ihr Körper es von alleine möchte.  Lassen Sie den Atem wieder herausfließen, ohne zwischen Ein- und Ausatmung mit dem Atem zu verharren. Auch hier soll kein Geräusch entstehen. Ihr Atem verkörpert absolute Stille. Der Atem fließt heraus, bis der Körper das Bedürfnis verspürt, wieder einzuatmen.  Wie fühlt sich Ihr Atem an? Erspüren Sie Bewegungen des Körpers beim Einatmen und Ausatmen. Wie verhalten sich das Zwerchfell, der Bauch, die Rippen und die Schultern, während der Atem fließt? Wo befinden sich Verspannungen? Wie verhält sich Ihr Rücken; was macht Ihre Haltung; wie fühlt sich Ihr Kopf an? Gehen Sie langsam und bewusst durch Ihren ganzen Körper und lauschen Sie dabei auf Ihren Atem, der nicht zu vernehmen sein darf.

 

 

Anmerkung: Diese Übung dient zur Schulung des stillen Atems, der, wenn er angewandt wird, sofort zu vollkommener Ruhe und Ausgeglichenheit führt. Zudem steigert sie die Konzentrationsfähigkeit und die Achtsamkeit. Weiterhin wird das Körperbewusstsein erhöht, die gesamte Haltung des Menschen wird aufrechter und sämtliche Energien fließen besser.  Eine ideale Technik, die bei regelmäßiger Praxis vorzüglich gegen die meisten Rückenprobleme eingesetzt werden kann.

 

 

Quellennachweis:

Brigitte – Im Hier und Jetzt

Atemtechniken; Schirner, Markus

 

 

Achtsamkeit ist zu wissen, was du erlebst,

während du es erlebst.

Guy Armstrong, Meditaionslehrer

 

 

Tea-Time-Out

Tee zu trinken kann sehr meditativ sein, wenn man ihn langsam und konzentriert zubereitet und trinkt: Bringen Sie das Wasser zum Kochen – und beobachten Sie dabei einfach, wie es immer heißer wird, der Kessel summt. Füllen Sie ein Teesieb mit Kräutern und nehmen dabei bewusst den Geruch und die Beschaffenheit des Tees wahr. Gießen Sie den Tee auf. Bleiben Sie dabei, während der Tee zieht. Füllen Sie das Getränk in eine hübsche Schale/Tasse. Nehmen Sie die Hitze, den Duft wahr. Trinken Sie langsam, Schluck für Schluck.

Effekt: Ihre Gedanken und Sinne sind wohltuend fokussiert. Das entspannt.

 

 

Es gibt nur einen Zeitpunkt, an dem es wichtig ist zu erwachen. Dieser Zeitpunkt ist JETZT.

Buddha

 

 

Achtsam Gehen

Gehen Sie bei einem ganz normalen Spaziergang zwischendurch mal zehn Schritte achtsam: Bleiben Sie zu Beginn kurz stehen. Lockern Sie Ihre Muskeln, stehen Sie aufrecht. Sammeln Sie sich innerlich mit geschlossenen Augen. Atmen Sie ein paar Mal ein und aus. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Ihr Blick ruht auf einen Punkt kurz vor den Füßen. Dann heben Sie einen Fuß langsam an, verlagern Ihr Gewicht auf den anderen Fuß und setzen Ihren Fuß langsam in Schrittlänge wieder ab. Nun heben Sie den anderen Fuß zum achtsamen Schritt. Ihre Aufmerksamkeit bleibt bei Ihrer Atmung und Ihren Schritten. Gehen Sie absichtslos und ohne Ziel die zehn Schritte.

Effekt: Sie spüren eine intensive Verbindung mit der Natur und Ihrem Körper, ein Gefühl von Sicherheit, Erdung.

 

Quelle: Brigitte Extra Achtsamkeit

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